[摘要]如何锻炼盆底肌？凯格尔是什么？1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的骨盆底的肌肉，也被称为“凯格尔肌肉”或“PC肌”或“耻...
如何锻炼盆底肌？
凯格尔是什么？
1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的骨盆底的肌肉，也被称为“凯格尔肌肉”或“PC肌”或“耻尾肌”。在日常生活中进行“凯格尔运动”的练习不仅可以帮助女性预防盆底的问题，比如大小便失禁，它还可以改善性生活。
运动前的准备
1、先一起来找到你的盆底肌肉。通过阻止流动中的尿液（在小便时突然憋住）来找到你的盆底肌肉。
做凯格尔运动之前，准确地找到盆底肌肉是非常重要的。如何用最简单的方法找到盆底肌肉呢？最常用的方法是在小便时突然憋住，这种紧缩尿道的方式就是找到凯格尔肌肉的基本方法。
2、如果你依然找不到凯格尔肌肉，那么将你清洁干净的手指放在阴道里并按压周围的肌肉，你可以感到肌肉紧缩和骨盆底向上移动，放松将会感觉到盆底重新移回。
3、使用镜子找到你的凯格尔肌肉。
如果使用以上两种方法都没找到，请对着镜子收缩和放松你所认为的凯格尔肌肉。当看到会阴收缩时就表示你准确找到了凯格尔肌肉。
4、在开始凯格尔运动之前排空膀胱。
这一点非常重要。不要带着装满尿液的膀胱进行凯格尔运动，否则在进行凯格尔运动时你可能会遇到疼痛和漏尿问题。
5、专注于收紧你的盆底肌肉。
为了取得最佳的效果，凯格尔练习应该只关注盆底肌肉，所以你要放松如臀、大腿或腹部等其它肌肉。在进行凯格尔运动时，确保呼吸的顺畅能帮助你放松并使骨盆底肌肉得到充分的锻炼。让肌肉放松的一种方式是，将一只手放在你的肚子上，确保你的肚子完全放松。如果完成了一组凯格尔练习后，你的背部或者肚子有疼痛，说明你的练习需要得到更准确的指导和调整，建议你寻求医生或有经验人士的帮助。
6、选择一个舒适的位置。
无论你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些练习，必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。如果你是平躺着练习，你应该展平背部，双臂放在身体的两侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，避免拉伤脖子。
正式开始运动
1、收缩你的盆底肌肉五秒钟。
如果你刚启程，这是一项需要长期坚持的运动。你一定不想因为收缩太久而损伤肌肉，如果5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒。
2、放松你的这些肌肉10秒钟。
理想情况下，在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟，这个时间足够它们来放松，避免拉伤。数到10再开始下一次重复练习。
3、重复练习10次。
如果你开始是通过收缩肌肉5秒，放松10秒，并重复练习10次，这可以被认为是一组凯格尔练习，一次一组这样的练习就足够了，一天内你还要做3-4组同样的练习，但不要再做多了。
4、树立收缩你的盆底肌肉10秒的目标。
每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉，但不需要做更长的时间或者每次做多组练习。10秒收缩，10秒放松，并重复练习10次为一组，每次做一组可以了，每天3-4次。
5、新手妈妈们可以在手机上下个专门做凯格尔运动的app-G动，匹配适合自己的锻炼方案，每天跟着上面的音频坚持打卡，帮助改善产后盆底肌损伤等问题。
形成习惯
1、一天进行3-4次凯格尔运动练习。如果你真的想要坚持下去，那就让凯格尔运动成为你日常生活的一部分。每天做3-4次应该是可行的，每次一组时间并不长，你可以在上午，下午和晚上各练习1次。
2、让凯格尔练习适应你繁忙的日常工作。当你坐在你办公室的椅子上，和你朋友一起吃午饭或者完成一天的工作倚在沙发上，你都可以做凯格尔练习。虽然对于初学者来说不同体位定位凯格尔肌肉很难，但是一旦你掌握了正确锻炼这些肌肉的窍门，你就可以随时随地做练习。
一旦你发现一组凯格尔练习对你很有用，你应该坚持这项日常工作，就是有效的凯格尔练习，而不是做更多的练习或者更加发奋的去做。如果你做的过度，同样也会遇到大小便失禁的问题。
3、如果你有规律的进行凯格尔运动，效果将在几个月后出现。对一部分女人来说，效果是惊人的，对另一部分女人来说，凯格尔运动阻止了更深入的泌尿道问题。当然也有一部分女人感到十分沮丧，因为她们做了凯格尔运动几个星期后，并没有觉得有什么不同。坚持做足够长的时间去感受身体的变化。根据美国国立卫生研究院（NIH）的研究，你能感觉到效果是在4-6周以后。
4、如果你认为你做凯格尔运动不正确，你应该寻求帮助。你的医生可以帮助你识别和区分正确肌肉的位置进行锻炼。如果你觉得你已经做了一段相当长时间的凯格尔运动，比如几个月，但是并没有看到任何结果，那么你应该寻求医生的帮助。
5、如果你想阻止大小便失禁，继续做凯格尔运动。如果你想保持这些肌肉强壮并防止大小便失禁的问题，你必须继续做凯格尔运动。如果你停止练习，即使是运动后的几个月，你的大小便失禁问题将会重现。你必须努力保持这些肌肉的形状并准备好出现的一些其他情况。
如何锻炼盆底肌？
盆底肌和腹直肌的作用非常重要，支撑着腹部的很多器官，包括直肠、阴道、子宫和膀胱等。不管顺产还是剖腹产，妊娠过程对女性盆底功能都会造成不同程度的损伤，导致盆底肌肉功能障碍，腹直肌长时间处于被拉长的状态，导致其功能下降，腹部松弛。
恢复盆底肌和腹直肌的功能并没有明确的时间要求，产后42天至1年之内是盆底修复最佳时机，半年之内是肌肉恢复的黄金时期，效果会比较好。如果你已经生完宝宝好几年了，才认识到恢复肌肉功能的重要性，也为时不晚。盆底肌和腹直肌的锻炼就很身体其他部位的肌肉锻炼一样，长期坚持锻炼下去就会有效果。很多人五六十岁后才开始健身，仍然能练出马甲线。所以锻炼不分早晚，当然越早恢复，效果会越好。
以下是建议坚持进行的几个恢复训练：
凯格尔斯
骨盆肌肉训练是收缩和放松骨盆底肌肉的做法。如果您在打喷嚏，大笑，跳跃或咳嗽时出现尿液泄漏，或者在失去大量尿液之前有强烈的排尿冲动。
主要肌肉起作用：盆底肌
- 找出合适的肌肉。最简单的方法是在中途停止排尿。这些是你的盆底肌肉。要执行Kegels，收缩这些肌肉并保持5秒钟。释放5秒钟。每天重复10次，每次3次。
蹲下
深蹲可以吸收体内最大的肌肉，并且在力量改善方面具有最大的收益。
主要肌肉起作用：臀肌，腿筋，股四头肌
- 站立直立，双脚略宽于肩宽，脚趾略微指出。如果使用杠铃，它应该放在你的斜方肌上的脖子后面。弯曲你的膝盖，推动你的臀部和臀部，就好像你要坐在椅子上一样。保持下巴褶皱和颈部中立。下降，直到你的大腿与地面平行，让你的重量保持在你的脚跟和膝盖略微向外弯曲。伸直双腿并恢复直立姿势。完成15次重复。
臀桥
这臀桥对于臀部来说是一个很好的锻炼。但如果做得正确，它还会在此过程中激活骨盆底肌肉。
肌肉有效：臀肌，腿筋，骨盆底
- 躺在地上。你的脊椎应该靠在地上，膝盖弯曲成90度角，双脚平放，双臂伸直，手掌朝下。吸气并穿过你的脚跟，通过挤压臀部，腿筋和骨盆底部将臀部抬离地面。你的身体，在你的上背部和肩膀上，应该从膝盖形成一条直线。在顶部暂停1-2秒并返回起始位置。完成10-15次重复和2-3次，两组之间休息30至60秒。
为了增加挑战，请在稳定球上完成此练习。在起始位置，将双脚放在球上，背部平放在地面上，然后重复上述步骤。
仰卧分腿
仰卧分腿是一项腿部动作，是普拉提锻炼中许多动作的基础。通过添加分割，您也可以激活臀部和骨盆底肌肉。
肌肉有效：腹肌，臀部，盆底肌
- 从背部开始，膝盖弯曲，使大腿垂直于地板，你的小腿平行于地板。你的腹部应该支撑，你的大腿内侧应该被激活，双腿接触。在受控制的运动中，开始慢慢分开双腿，使每个膝盖向外倾斜，到达舒适的位置。慢慢地回到起点。完成10到15次重复和3次。
鸟狗式
平衡和稳定的运动，鸟狗是一个全身运动，让你一次性吸收许多肌肉，包括骨盆底。
肌肉有效：腹肌，背部，臀部和臀部
- 四肢开始，肩膀下方的手腕和臀部下方的膝盖。你的背应该是直的，你的脖子应该是中性的。支撑你的核心并将你的肩胛骨向后拉向臀部。要开始移动，同时伸直并抬起左腿和右臂，保持骨盆和肩膀处于中立位置。不要抬高或降低头部。保持2秒钟。在保持稳定性的同时弯曲并降低您的腿和手臂向下至起始位置，然后切换，抬起右腿和左臂。这是1代表。完成10次总代表和3次。
如果你的盆底肌肉需要加强，有几个简单的动作可以融入您的日常生活中，这可能是有益的。记住每次运动时都要有意识地吸收肌肉，以达到最佳效果。
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