[摘要]只有一对哑铃,想加强胸肌上部厚度，有可行的方法吗？最直接的说，肯定是有方法的。不过从你的问题可以看出来，你虽然不是健身小白，但也仅仅不是小白。想要增长肌肉，就是...
只有一对哑铃,想加强胸肌上部厚度，有可行的方法吗？
最直接的说，肯定是有方法的。不过从你的问题可以看出来，你虽然不是健身小白，但也仅仅不是小白。想要增长肌肉，就是要让肌肉做大阻力的对抗训练。目的就是让肌肉，神经，大脑受到训练影响，向着你想要的方向发生改变。说人话就是，想要胸肌上部厚度增长，你就要让胸部肌肉做大强度的训练，再通过饮食恢复，让胸肌变厚。这个大强度训练，指的就是针对胸部训练安排的训练计划。包括选择的动作，选择的重量，组数，休息时间，完成质量等等。强度的选择和调整，必须根据你身体状况和训练年龄而定。举例说明一下，对新手来说，针对胸上部的训练，只安排一个动作，分两组或三组完成就足够了。但对有中级或者更高级别的训练者来说，需要安排三个，四个或者五个动作，分9组或者12组或者15组来完成。好比学校的教育，你都是高中了，还做小学的作业，学习成绩肯定不会提高。
回到题目，你用一副哑铃，要增长胸上部厚度，前期肯定能长。选择哑铃上斜推胸动作，或者上斜飞鸟动作都可以。但是你胸上部厚度长了一点，力量也有了，再用这幅哑铃去练，基本就不会有变化了。因为你的胸肌有力量了，需要更大的训练强度才能有更高的变化。必须选择更多的动作，更大重量的器械，更多次数，组数等等。说的好像很难，其实只要坚持，一点都不难。
只有一对哑铃,想加强胸肌上部厚度，有可行的方法吗？
不去健身房，在家靠一对哑铃想改善胸大肌上部的肌肉，虽然限于器械，有一定训练难度，但设法通过针对性强的动作也是可以奏效的。有两点需要补充：一.需要增添一张可调仰卧角度的哑铃凳；二.增加变式俯卧撑动作，具体练法（顺序）如下：
1.标准俯卧撑2组
作为先对胸大肌的预热锻炼，为下面的正式动作起好胸肌泵血的激发作用。
2.下斜式（脚抬高）俯卧撑6组
以脚抬高（最好能有桌子高度）做下斜变式俯卧撑，这样徒手的抗阻负重难度加大，特别对上胸肌部位刺激较深。能做到每组8~10个最佳。
3.上斜式哑铃仰卧推举6组
以臀部坐稳哑铃凳，背靠仰卧板，上斜约30°左右角度，两手握哑铃在上胸位往上推伸，做推举动作。以每组10~12个为宜。
4.上斜式哑铃仰卧飞鸟4组
以臀部坐稳哑铃凳，背靠仰卧板，上斜约30°左右角度，两手紧握哑铃，张开肩臂在胸位两侧，然后用力向上做抬伸环抱状，至最高点停止再缓缓还原。这个动作不仅能锻炼胸上部肌肉，而且还能有效刺激胸肌的中缝区域。以每组12~15个为宜。