[摘要]男性如何减肚子，有什么妙招？很多长期伏案工作的男士经常会遇到这样的问题，本身体重还算标准，但就是肚子大，内脏脂肪高，很多还有中度甚至重度脂肪肝。遇到这样的问题，...
男性如何减肚子，有什么妙招？
很多长期伏案工作的男士经常会遇到这样的问题，本身体重还算标准，但就是肚子大，内脏脂肪高，很多还有中度甚至重度脂肪肝。遇到这样的问题，我们要怎么样解决呢，话不多说，直接上干货，建议大家点赞收藏下来多看几遍。
第一，主食用粗粮代替精致米饭、面食或者粗细结合，这样可以降低你的血糖波动，有效的减少内脏脂肪，同时粗粮里的膳食纤维比重小、体积大，不易被快速消化，也就是饱腹感很强，可以减少其他热量的摄入，有助于减肥；另外主食要控制摄入量，建议一个拳头大小的量即可。
第二，远离高脂高糖的食物，尤其是糖油混合物，如炸鸡、油条、糖油果子等。还有可乐等饮料也尽量不喝或少喝，因为他们含糖含脂量实在太高。极易造成脂肪在体内的堆积。
第三，多摄入优质蛋白，多摄入鱼虾蛋牛羊肉这样的优质蛋白，可以有效的提升你的肌肉量，提高基础代谢；同时蛋白质分子量大，有较强的饱腹感，可有效的避免多吃。另外告诉大家一个小技巧，吃饭时尽量先吃肉菜、再吃主食，这样也可以有效的减少主食的摄入量。
第四，多吃高膳食纤维食物，比如芹菜炒牛肉，香菇炒鸡腿肉、手撕莲白都非常好，大家收藏好下面这张高纤维食物表，每天换着花样搭配，吃得丰富还能瘦得好。
第五、每顿主食只吃一拳的量就够了，也就是50-100克左右，主食建议粗细结合，蔬菜可以多吃，每餐300-400克，优质蛋白50-100克左右，比如巴掌大的一块精瘦肉，这样搭配你的肚子就会瘦一大圈啦；
第六，生活规律，三餐按时吃，晚餐要少吃早吃。晚餐对于减脂很关键，建议尽量在18点前吃完晚餐，且吃七八成饱即可。晚饭后离睡觉前至少要预留三个小时的时间来让食物消化分解，避免堆积。
第七，适当增加一些腰腹运动。我们推荐用敲打带脉的方式，敲带脉对于腰腹瘦身既简单又有效。因为带脉是腰腹减肥的重要穴位，经常敲打对于促进经脉的畅通，提升代谢，促进脂肪燃烧有不错的效果。建议午餐和晚餐后半小时各敲打带脉300-500下，每天都这样执行到位，效果更佳！
第八、多喝水。喝水有利于提升代谢，加速脂肪和其他废物的排出，不仅有助于减肥，也有利于身体健康。
细心的小伙伴们，现在你已经掌握了吃对食物的秘诀！记住，合理的饮食结合适量的运动是打败大肚子的关键。相信自己，坚持下去，平坦腹肌不再遥远！
男性如何减肚子，有什么妙招？
减肚子这事我很有说服力，因为我自己就是大肚腩减到有腹肌的，你看看下面后面身材，如果你以想减到这样状态，那么今天内容就适合你！
接下来我把全套方案给到你！包含饮食，锻炼。
一、减肥必须远离的3类饮食
1、反式脂肪酸
正常的脂肪吃下去之后一周就代谢掉了，但是反式脂肪吃了之后代谢就要60天，有的甚至代谢不掉。典型的反式脂肪像奶茶，还有食物配料表上面写着植脂末带可可脂，还有氢化植物油
2、糖油混合物
单纯吃糖或者单纯吃油，很容易腻，当把糖和油1 : 1兑在一起吃后，你绝对的胃口大开，很容易把热量吃超标。所有的油炸主食类碰都不要碰，比如油条，典型的油炸面粉、烤面包、甜品、油炸粑等等，全部都是热量炸弹。
3、蔗糖
包括果汁、含糖饮料、甜品、食物配料表上面写着白砂糖，长期吃高糖食物，你的胰岛素素就会出问题，轻则变成易胖体质，重则变成糖尿。
二、3步学会给自己做减脂餐
1、算自己一天只能吃多少
算的是热量，不是食物的数量，每天吃进去的比消耗掉的少，那肯定能瘦。每天只能吃多少用公式算一下就清楚。男生和女生的公式分别是这些
男生：体重（公斤）乘以20乘以1.3（从来不运动）-500
【一周运动3-4天乘以1.4、一周运动5天以上乘以1.5】
女生：体重（公斤）乘以18乘以1.3（从来不运动）-300
【一周运动3-4天乘以1.4、一周运动5天以上乘以1.5】
大家可以解。比如一个60公斤的从不运动的苗条女生，算出来每天只能吃1100千卡。
2、算自己一天需要多少营养素
主要指的是三大营养素，蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入量，为什么要算这个？营养素摄入不足，长期会营养不良的，代谢会降低，减肥会更难。碳水每天的需求等于体重公斤乘以2、蛋白质乘以1.5，脂肪乘以0.5，所有食物的热量和营养素都可以在APP里面查，比如米饭，100克米饭的碳水是25克。
3、如何挑选正确食材
（1）碳水要吃优质的，什么意思？比如米饭就算优质，炒饭就不行，能不和油脂沾边的主食就算优质。碳水要粗细搭配，比如两餐粗粮，一餐精粮。
（2）蛋白质要选低脂的，蛋贝鱼虾奶多吃，鸡鸭鹅去皮吃，猪牛羊少吃。
（3）脂肪得从坚果或者鱼油中去摄取，脂肪的意思不是让你吃蛋糕奶茶，那叫反式脂肪，身体很难代谢掉，所有的饮食尽量以清蒸和水煮为主，蔬菜不限量
具体食材可以参考下面！
第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；
第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；
第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；
第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃；
三、关于科学减肥的运动选择
大肚腩减肥运动安排，安排几个低强度高耗糖动作，即可以有氧又有力量训练，既能锻炼肌肉，又能高效燃脂，可以安排下面几个动作！
动作一：开合跳
动作二：俯身登山
动作三：平板支撑
动作四：高抬腿
动作五：深蹲跳
以上动作每组做30秒，做4组，每周4-5次。
总结
减肚子最关键就是大体重注意保护关节，不要跑跳，中等体重要高强度短间歇运动，配合饮食才可能真正的得到解决！
如果关于减肚子有其它问题，可以评论区留言！