[摘要]微胖的人怎么减肥？我深有体会，微胖的真的很难减，我从135斤减到115斤，一个月减了20斤，但是后来当我从115斤微胖的时候再减，一个月才减了10斤。大体重的时...
微胖的人怎么减肥？
我深有体会，微胖的真的很难减，我从135斤减到115斤，一个月减了20斤，但是后来当我从115斤微胖的时候再减，一个月才减了10斤。
大体重的时候，我靠少吃，只要能管住嘴，很快就可以减下了，但是越到小基数，越是要够彻底改变自己之前的饮食习惯、生活习惯、运动习惯等。
一、改变饮食习惯
1.饮食有规律。
早上7点左右，中午12点左右，晚餐最重要，6点半之前要结束，越早越好。
2.注重饮食搭配
晚上只吃蔬菜，中午荤素搭配，有主食，但是对食材的选择更严格。比如肉类，只吃鱼、虾、牛肉、鸡肉、去皮鸭肉等，不吃猪肉、羊肉、肥肉、熟食等，对主食也是有选择地吃，不吃白米饭、馒头、包子、面条等精细面食，吃一些粗粮主食，比如糙米饭、玉米、燕麦、紫薯、山药、黑米等。
3.控制一定的量
例1：
早餐：牛奶1杯+玉米1根+猕猴桃1个+水煮鸡蛋1个
午餐：青椒炒鸡胸肉1份+糙米饭半碗
晚餐：番茄金针菇汤1碗
例2：
早餐：玉米粥1小碗+清炒油麦菜1小份+鸡蛋1个+圣女果4颗
午餐：香菇炒菜心1小盘+清蒸鱼1条+荞麦面条半碗
晚餐：生菜豆腐汤1碗
二、改变运动习惯
1.每天都有运动量。
我一般是跑步或者瑜伽，交叉做的，跑步，每周三次，在小区内跑，每次50分钟，不跑步的时候就在家做瑜伽，每次60分钟。
2.每天中午贴墙站立20分钟
中午吃完饭，找到一点空墙壁，背对墙壁，从脚后跟、小腿肚、大腿、臀部、腰、背、肩膀、后脑勺都贴紧墙壁，同时收紧小肚子，坚持20分钟。这个很消耗体力的，我刚开始站5分钟就汗流下来了，很消耗脂肪的，而且可以纠正弯腰驼背、探头耸肩等不良体态，还能瘦小肚子。
三、改变生活习惯
1.早睡早起不熬夜
每天11点前睡觉，不熬夜，熬夜不但伤身体，有的时候很容易控制不住自己，去吃宵夜，熬夜会导致身体基础道谢变慢，造成肥胖、体态臃肿，而且减肥困难。
2.改变久坐的习惯
本身工作性质，就很容易久坐，所以有意识地改变自己这个习惯，时不时站起来踮踮脚尖，而不是皮肤粘在凳子上起不来。
总结语
微胖减肥，不能节食，也不能急于求成，毕竟我们是想变得又瘦又美，而不是追去一个简单的数字，更不是让自己干巴瘦，毫无美感，所以采取正确的减肥方式最重要了。
我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦变美吧。
微胖的人怎么减肥？
我是中山六院中医减肥专科的邱医生。
我在门诊经常碰到微胖的人来找我减肥。
是真的微胖，158，120斤这样的，不是像题主小姐姐162才109斤，单从体重来说，小姐姐你这个根本不叫微胖。比如说之前门诊来了一个很漂亮的女孩子，白白净净的。
说是挂了半个月才挂到的号了，一定要减肥。
然后跟我说，以前110+的时候，体脂率36%，觉得太高了，然后就减肥成功了。
可惜今年做了个小手术，不小心蹭蹭蹭地又胖了。现在又110多了，想减到90多斤。
我说可以啊。我很理解你想变瘦的心情，我也不反对你减肥。但是时间必须按照我的来，半年。
她说，这么慢啊！！！我想快点瘦下来，好想明天一起床我就90斤了。
我说：很多人都跟你这么想。但是从健康的角度来说，微胖减肥就应该慢，才能稳扎稳打，不容易反弹。
微胖的人快速减肥，99%反弹。
因为相比于大体重基数的人来说，微胖者快速减重的时候，虽然也会丢失脂肪，但是减掉的肌肉也很多，这对于微胖的人不是好消息。
因为在相同肌肉比例的情况下，微胖者总体肌肉量没有大胖子那么多。每一两都很宝贵。
然后我给她开了体脂分析，结果是38%。
等于比以前还糟糕，这可能是以前快速减重的不良后果：就是反弹后会比以前更胖（体脂率更高）。
于是建议她从中药代餐法开始过渡。（具体执行方法参考以前的回答）
巧合的是，当天下午接到一个咨询电话，是一个不胖的妹子，说她曾经辟谷21天，减到了80斤。
结果月经不来了，就找中医调理，调整正常了，体重也回到了100斤。现在就再怎么都减不下去了。
其实辟谷或者说禁食，它是有一定积极作用的，我并不反对。
反而，我很支持合理使用，发挥它的好处。（这方面的内容，我在以前的回答里也说过了。）
但是让本身100斤的人去辟谷21天，绝对是害人的。
在缺乏足够医疗保护的情况下，辟谷最多不应超过两天。
而且，我通常建议，如果BMI低于24，不建议使用辟谷或者禁食的方法减肥。
微胖者的减肥速度，一定要慢！
后来我建议这位妹子以控制晚餐为主的减肥方法。
1.合理控制饮食总量，控制在稍高于基础代谢率水平；
2.调整和优化饮食结构，优质蛋白质饮食，以粗粮代替细粮；
3.适当增加有氧运动和抗阻力训练，先力量，再有氧；
这三点是微胖者减肥的三大核心。