健身怎样才能把体脂降到10%以下呢(怎么才能把体脂降到10%)

[摘要]健身怎样才能把体脂降到10%以下？减脂最高效的方法就是长跑加全身肌肉锻炼，而且每天的持续锻炼时间一定要高于8小时，重量可以轻一些，但是一定要全面持久的高强度锻炼...

健身怎样才能把体脂降到10%以下？

减脂最高效的方法就是长跑加全身肌肉锻炼，而且每天的持续锻炼时间一定要高于8小时，重量可以轻一些，但是一定要全面持久的高强度锻炼，每天除长跑之外的任何锻炼方式低于2个小时，就根本不会达到减脂的效果，长跑每天超过40分钟都可以达到减脂的基本效果，但是光长跑一项运动上半身很难达到体质低于百分之十的效果，即便能达到也是长期过度消耗脱水而减脂的一个虚体，不像下半身一样拥有健康强壮的肌肉，因此锻炼身体一定要全面锻炼到身体更多，更全面的肌肉组织，才能获得一个完美全面的，健康强壮的体质低于百分之十的身体状态！

其次体脂率低于百分之十的锻炼、训练强度和时间是最关键的，众所周知，体脂率下降百分之十以下需要长期的高强度、长时间反复使身体处于一个燃脂，脱水出汗的状态！不断地消耗热量和脂肪，不断的加大肌肉的强度和硬度、才能使皮下脂肪消耗干净，同时肌肉的线条和硬度更完美的凸显出皮下的血管和肌肉线条，让人透过皮肤就能清楚地看到肌肉线条和血管，当然着个过程必须是经历长期每一块肌肉组织的酸痛，甚至是肌肉筋挛、精神状态的崩溃，但是也会随着无数次的肌肉酸痛抽筋，意志消沉和崩溃缓慢地无限接近体脂率低于百分之十的目标。

但是最终你的体能、肺活量、抵抗力、免疫力和精神状态都会持续不断地上升到一个又一个全新的巅峰！但是，你一旦停止锻炼和运动数日或数周你的全身肌肉组织就会经历一次全面而系统严重酸痛，肌肉量越大的部位酸痛感越突出，当这些酸痛感彻底结束之后，你的肌肉就会慢慢的退化、软化，你的体力体能各项指标也会逐渐降低，随之而来的就是脂肪含量的重新升高，直到一切努力和坚持归零。

健身怎样才能把体脂降到10%以下？

首先要确定你的一些基本身体状况：

年龄，性别，身体健康状况，身高，体重，目前的体脂状态，饮食习惯，精神压力状态，日常生活运动行为习惯。

本文后面有详细的操作方法及讲解，对图片不感兴趣前面可以跳过。

先看几张四五十岁的大哥们的身体状态，他们或许不是百分之十的体脂，但是也不会差太多。

再看几个健身女网红的舔屏一番，她们的体脂状态也跟男性体脂百分之十左右差不多，甚至更难达到：

从上面的综合情况可以看出：

你能够做到体脂百分之十，而且并不是很难做到。

还有一个很重要的问题就是，你愿意为百分之十的体脂付出多少？

下面我们从三个方面来聊一下：饮食，运动，作息

饮食篇：

1.饮食关系到热量的摄入，你一天吃几顿，热量有多少？

为什么很多健康健康的减肥方案都是首先建议要做到：少食多餐，慢慢吃，并且创造热量缺口。

少食多餐，慢慢吃：因为身体是一个活动的整体，身体一直处在一个动态的能量平衡，短时间过多摄入热量，短时间消耗不掉就会被作为剩余热量储存起来，而再次动员起来将会困难很多。再比如：一顿吃一天的热量，虽然总热量没有超，但是依然不可能瘦，就像你不会因为昨天吃了一顿大餐而致使你今天还不饿。

吃的太快的坏处是：肠胃被填满和脑神经感觉到你吃饱，是有时间差的，这个时间内就容易多吃。热量缺口就是摄入能量略小于自身一天消耗热量，一般不建议低于70%，也就有点类似于经常说的七分饱。

七分饱有很多的好处：精神比较不容易困倦，热量摄入少，胰岛素敏感性高，等等就不详细展开说了。

热量计算方式：基础代谢+生活消耗热量的和

2.营养素的认知有多少，摄入的营养素是否均衡，能否为你的身体健康运转提供保障。

首先给大家一份中国膳食营养宝塔

然后大家了解一下相应的宏量营养素需求量：

再了解一下微量营养素的需求：

有了这些我们再举几个例子说明一下营养素的缺乏会对你的减脂影响，以及身体健康有多大的危害。

运动篇：

百分之十的体脂就像很多人健身人的究极目标，它的地位就像：马甲线，人体旗帜，之类的

立个目标是很棒的事情，完成后也会十分有成就感。

具体实施步骤：建立完整的科学的训练计划，提供给大家一个简单易操作的训练计划：

以上就是一个简单的训练计划的参考，具体训练情况的安排和调整要根据你自身的训练状况以及身体反馈进行随时调整，千万不要勉强。如果有疑问，欢迎私信或者留言。

还有运动补剂的相关问题这里就不再过多地展开，如有需要讲解，回头我可以专门写篇文章。

休息篇

肌肉的生长是在休息睡眠的时候完成的，这个时候的生长激素分泌的最为旺盛，肌肉的生长和恢复大多数也在这个时间段完成。所以很多长期训练的人都会十分注意自己的休息时间的安排，尽量早睡，不然自己辛辛苦苦锻炼的肌肉没有很好的成长环境，岂不是很亏。想想自己流的汗，是不是会默默的把手中的手机放下呢？

睡眠不好的影响我也举例说一下：

1.容貌会比自己同期老上10岁左右的，各种褶皱加深，甚至有些人还有比较明显的脱发，恐怖不恐怖。很多女性听到这里，是不是都感觉要吓坏了。

2.器官状态，器官的工作状态受到激素的调配，而睡眠不好，激素分泌就会紊乱。比如说前段时间肝癌去世的歌手，就是因为长期熬夜太厉害，对肝脏损伤太严重。

3.容易发胖，过量进食。睡眠不好，就会容易多吃，很多睡眠不好的人都有不同程度的肥胖。

4.精神状态会非常糟糕，做什么事情都提不起精神，整个人也会变得懒懒散散，到哪都想休息不想动。注意力无法集中工作效率下降，甚至严重影响工作。以自己为中心，整个周边都会受到影响，暴躁易怒，容易想太多抑郁等等都是很常见的。

5.还会伴随很多疾病的高发病率：中风和糖尿病，以及各种心脑血管疾病，代谢性疾病都会慢慢找上你。

6.智力都会下降，比如很多孩子妈妈，照顾两三年孩子之后，由于长期的睡眠不足，从而给人一种智力不在线的感觉，所以，善待你的妻子和孩子哦。

总结篇

看完上面的计划，自我对照一下，看自己哪里有不足，积极改进就好了。健身很重要的就是心态。

就是不断塑造崩塌，塑造的过程，最后涅槃。

不要害怕，不要气馁！

加油！奥利给！

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