[摘要]如何减掉肚子上的肥肉？大家都有一种共识：肚子上的肥肉是很难减的，人胖也很容易胖肚子这个部位，你想过是什么原因吗？人胖先胖肚子的原因：腹部是没有骨骼的：人体的各个...
如何减掉肚子上的肥肉？
大家都有一种共识：肚子上的肥肉是很难减的，人胖也很容易胖肚子这个部位，你想过是什么原因吗？
人胖先胖肚子的原因：
腹部是没有骨骼的：人体的各个部位，除了腹部之外，其他部位，包括头颅、四肢、躯干等都是有骨骼存在的，而只有腹部是没有骨骼的。
有骨骼的地方就有骨骼肌存在，那么人体在运动或者进行体力活动的时候，骨骼带着骨骼肌就会产生连续的运动动作，进而起到增肌和减少脂肪的效果。
而腹部没有骨骼，也没有骨骼肌，人体在运动和进行体力活动时，就不容易对腹部产生连带的影响，腹部肌肉很难产生，腹部脂肪也不容易被减少。
腹部堆积着大量肠道组织，既有内脏脂肪，也有皮下脂肪：
人体的小肠和大肠，以及胃都堆积在腹部。
小肠大约有5-7米，大肠有1.5米左右，加起来有七八米，我们一日三餐吃进来的食物，都在胃肠道里被消化和吸收，是人体占有体积比较多的组织器官之一。
如果一个人饮食搭配得不合理，再加上运动和体力活动少，肠道里就容易堆积大量的脂肪组织，同时也会有皮下脂肪，就会让腹部因为脂肪堆积而胖起来。
想减掉肚子上的肥肉，就要做到饮食合理：
合理的饮食搭配合理参照以下方法：
1.每餐吃适量的蛋白质食物：
我们经常讲饮食搭配要有荤有素，吃动物性食物的目的不是为了解馋，也不只是动物性食物口感好，而是为了获得其中含有的人体需要的蛋白质、维生素、矿物质等。
动物性食物是优质蛋白质的主要食物来源，不吃动物性食物，蛋白质容易出现缺乏。
而动物性食物都富含蛋白质和脂肪，蛋白质和脂肪都是能量营养素，一旦吃得过多，就会能量摄入超标，引起肥胖。
所以，每餐吃的动物性食物需要限量，不能因为好吃就没有节制。动物性食物，如鱼类、畜禽r肉等，每餐控制在50-100克左右是比较合理的。
除了动物性食物，优质蛋白质也可以从植物性食物中获得，尤其大豆制品，如豆浆、豆腐、干豆腐、腐竹、千张等。
中国营养学会建议，每天至少有一餐的优质蛋白质来源于豆制品。
2.主食可以适当多用粗杂粮代替一部分精制米面：
我国居民习惯了每顿饭都要吃上一些主食，而且特别喜欢吃米饭、馒头等传统的用精制米面制作的主食。
精制米面类主食营养成分单一，经过加工破坏了大量的纤维素和B族维生素，营养价值比较低。而粗杂粮含有更多的纤维素和B族维生素，营养素含量更丰富。
3.要做到餐餐有蔬菜：
中国营养学会建议，合理的饮食搭配要做到餐餐有蔬菜，每天蔬菜的数量在一斤以上，不少于三个品种，其中一半以上是深颜色蔬菜。
蔬菜含有丰富的纤维素、维生素、矿物质和多种植物营养素，饱腹感强，能量低，可以减少脂肪和胆固醇的吸收，对控制能量摄入非常有帮助。
4.少吃高脂肪的食物：
动物油和食用油都是脂肪，是纯能量营养素，脂肪的产能系数比较高，三餐中要控制脂肪的摄入量，少吃肥肉与荤油，食用油控制在每天不超过25-30克。
5.少吃高盐的食物：
我国居民食盐的摄入量一直是超标的，全国营养调查结果显示，我国居民食盐的摄入量平均每人每天在10克左右，远远超过5-6克的建议摄入量。
吃盐多的食物，咸味重，比较下饭，容易吃进去更多的食物，导致能量超标。
减掉肚子上的肥肉，需要做针对性地训练：
前面说过，肚子部位没有骨骼和骨骼肌，日常的运动和体力活动不容易对腹部产生影响，所以想减掉腹部的肥肉，需要做一些针对性的腹部训练。
比如卷腹、平板支撑等。只有经过针对性的训练，腹部的脂肪才容易被减掉，同时也能起到增肌的效果。
当然，这样做并不容易，需要坚持不懈地坚持和努力，才能取得理想的效果。
如何减掉肚子上的肥肉？
想要减肚肚，先要知道自己肚肚哪里的脂肪多。
肚子上的肉肉多有三种情况，一种是内脏脂肪多，一种是皮下脂肪多，一种是内脏脂肪和皮下脂肪都多。
如何判断自己是皮下脂肪厚还是内脏脂肪多呢？
方法很简单，就是捏捏自己的肚子。如果软软的就是皮下脂肪，如果硬硬的就是内脏脂肪。
那么肚子多大才算内脏脂肪过多呢？
答案：看腰臀比，就是用腰围除以臀围
中国男性腰臀比高于0.9，女性高于0.8，就可能说明内脏脂肪过剩。
研究显示，腰臀比每增加0.1，男性早亡几率增加34%，女性增加23%。
此外，哈佛公共卫生学院建议，女性腰围 ≥ 35英寸（约88.9厘米）；男性腰围 ≥ 40英寸（约101.6厘米）就可能因为内脏脂肪多而出现健康问题。
如何甩掉肚子上的肉肉？
很多人认为甩掉肚子上的肉肉，就是练习腹肌撕裂类型的课程。实际上，练习此类课程的确可以让你练出腹肌，但是只有你吸着肚子时候才能看见肌肉。
外面的脂肪不减掉，练多少腹肌都无用哦~无论是皮下脂肪还是内脏脂肪，核心点还是减脂！
减脂的核心就是有氧！！！！
如果你是皮下脂肪多，那么恭喜你，减脂的难度会小一些；如果你是内脏脂肪多，减脂会困难一些，但是坚持就一定能见到成效！
以下是减掉大肚腩的方法，记得练习哦！
1、跳绳
可能在你的意料之外，跳绳竟然占据了有氧运动燃脂排行榜榜首！
跳绳10分钟可以消耗93.3大卡，其次是游泳（74.7大卡/10分钟）、爬楼（74.7大卡/10分钟）、跑步（65.3大卡/10分钟）
国外一个小哥哥跳绳十周，跳出了腹肌！（腹肌一直都存在，只是被脂肪挡住了，减少脂肪后，自然可以看到）
刚开始跳绳时 VS 结束10周训练：体重下降4.1kg，体脂下降6.9。
2、 HIIT高强度间歇性训练
整套动作根据自身情况进行2-4个循环。锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松。练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。
动作1：立卧撑 10个
动作2：开合跳 30个
动作3：跪姿俯卧撑起 10个
动作4：俯撑交替提膝 左右各20个
动作5：深蹲 20个
动作6：凳上反屈伸 20个
动作7：深蹲跳 10个
动作8：仰卧卷腹 20个
动作9：后箭步蹲 左右各10个
动作10：仰卧挺髋 20个
注意：原本存在运动损伤的如滑膜炎、半月板损伤、肩袖损伤，以及存在心血管疾病、高血压、糖尿病、肾脏疾患的人谨慎选择HIIT训练法。
HIIT也不能取代低强度有氧运动，如跳绳、快走、跑步、游泳等。
3、腹式呼吸
腹式呼吸不仅可以充分发挥心肺细胞的功能，增大肺活量，加强心脏功能，还对消除腹部脂肪，排除腹部废物，改善腹部血液循环，促进腹部及盆腔脏器的生命活动有着重要意义。
大家可以每天临睡前在床上做5分钟，一次呼吸为10-15秒，一起来学习一下吧
吸气，肚子变大，呼吸，肚子变小
腹式呼吸呼吸教程
★ 取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身
★ 观察自然呼吸一段时间
★ 右手放在腹部肚脐，左手放在胸部
★ 吸气时，最大限度向外扩张腹部，胸部保持不动
★ 呼气时，最大限度向内收缩腹部，胸部保持不动
★ 循环往复，保持每一次呼气的节奏一直，体会腹部的一起一落
4、间歇性禁食
研究显示，间歇性禁食有助于内脏脂肪的减少。试验中，在6周-24周的时间内，受试者减掉了4%-7%的内脏脂肪。
间歇性禁食可以采用5+2形式，就是说，一周五天时间，你正常吃，另外两天吃两顿，这两顿尽量避开碳水化合物，吃一些蔬菜水果鸡蛋等。
轻断食的两天不要连在一起，可以定周一和周四，或者周二和周六等……其余5天做有氧和高强度间歇性训练。
最后提醒大家的是，人的肚子上一定会有肉肉的，脂肪是人体必需，它可以保护我们器官，还能保暖。
我们减去的只是过多的脂肪，大家在锻炼减脂路上千万别钻牛角尖。就算是网红健身达人，坐下来也会有肉肉哒~