[摘要]如何在四个月内从115斤瘦到95斤？通过减少内脂的方法在四个月从115斤瘦到95斤。小基数减肥不能像大基数减肥那样，而是需要通过循序渐进的速度来健康减肥。四个月...
如何在四个月内从115斤瘦到95斤？
通过减少内脂的方法在四个月从115斤瘦到95斤。
小基数减肥不能像大基数减肥那样，而是需要通过循序渐进的速度来健康减肥。
四个月从115斤瘦到95斤，也就是每个月瘦5斤，平均一天瘦0.16斤左右。
168cm的身高，腿比较粗，对于选择运动方面，有些运动是避免的。
如何在四个月内从115斤瘦到95斤？
一，调整饮食。
饮食方面多选择粗杂粮为主的主食，粗细搭配混合食用，这样不仅能增加饱腹感，还能起到促进代谢的辅助作用。
比如，燕麦，赤小豆，薏米，鹰嘴豆，豌豆，小米，红薯等粗粮食物。
蛋白质方面则选择鱼虾瘦肉，鸡胸肉，鸡蛋，牛肉等优质蛋白质食物，这些蛋白质食物脂肪较少， 对小基数体重来说，是很好的增肌和消耗脂肪的优质蛋白质食物来源。
二，增加饮水量。
每天保持足量的饮水量，对促进消耗和增加代谢都有很好的辅助作用。
可以选择淡茶水，绿茶，白开水等。避免选择饮料，比如可乐，添加糖分的果汁，奶茶等饮品。
每天饮水多少量，则根据自己的体重数来计算，比如你的体重是115斤，按照每公斤饮水量40毫升，则你每天饮水量是：57.5公斤"40毫升=2300毫升左右的饮水量。
三，保持充足的睡眠时间。
充足的睡眠能起到促进身体健康和增加代谢的作用。熬夜既伤害身体健康又不利于减肥。
每天保持8个小时左右的睡眠时间，因为充足的睡眠身体能分泌瘦素，对燃烧内脏脂肪有很好的辅助作用。
四，调整运动方式。
对于小基数体重的人群来说，就不建议选择大基数体重那样的运动方式。尤其是小半身比较胖的人群，更不适合用大运动的方式来减脂。
小基数体重的人群建议选择的运动，比如快走，慢跑，游泳，靠墙站立等运动方式。
每次运动时间建议在30分钟以上，每周保持4~5次的运动频率即可。
五，睡眠泡脚。
泡脚对促进血液循环和提升体温都有很好的辅助帮助。体温升高了，对燃脂也有很好的帮助。
同时也能提升身体健康，工作了一天，睡前泡个脚既能消除疲劳感又能促进燃脂。
六，保持愉悦的心情。
健康的身体往往都是有个好的心情，心情不好一方面影响健康，同时也会增加暴食的几率。
心情好了对增加代谢和促进脂肪燃烧都有很好的辅助帮助。
所以，每天尽量不要生气，保持好的心情是很有必要的。
如何在四个月内从115斤瘦到95斤？
小基数减肥我有经验，我从115斤减到了105斤，没有反弹，目前还在进行中，希望能瘦到100斤以下。
我说说我自己的做法，希望对想减肥的朋友们有些启发和帮助。
一是饮食方面
自己做饭，不吃外卖，这样可以控制饭量。
每天保证都有优质蛋白、膳食纤维、维生素和优质碳水的吸收，但是要严格控制量。
主食和肉类需要特别说明，就是肉类，只吃牛肉、鸡肉、鱼和虾 一般放到中午吃，不吃其他的猪肉羊肉等。主食不吃白米饭、白馒头、面条等精细面食，只要吃糙米饭、玉米、黑米、小米、燕麦、红薯等。
下面是我经常吃的菜谱举例：
早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+切片全麦面包2个+猕猴桃1个
午餐：西兰花炒牛肉+糙米饭1碗
晚餐：青菜豆腐一份+紫薯1个+酸奶一杯
我们详细分析一下菜谱：
1.牛奶：含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养物质，乳蛋白中含有人体所必须的氨基酸，每天1杯即可，我一般用奶粉冲一杯。
2.水煮蛋1个，不要煎蛋，可以用蒸蛋器煮。
3.全麦面包可以代替主食，需要说明的是，一定是纯全麦面粉做的面包，现在很多市场上打着全麦面包的旗号其实不是真正的全麦。不吃全麦面包也可以吃一根煮玉米。
4西兰花炒牛肉：西兰花是减脂人最喜欢吃的一种蔬菜，含有大量的膳食纤维，牛肉属于优质蛋白，我除了牛肉还吃鸡胸肉、鱼、虾等。主食吃糙米饭代替普通的米饭。
5.青菜豆腐，青菜是膳食纤维，豆腐含优质蛋白质，紫薯有利于润肠通便，也可以代替主食，断奶一杯有助于消化。
当然，每天的都不一样，但是每天都尽量吃多样化的食物，重点来了，定量定量，“减少量，增加样”。
我每周把下周要吃的菜谱都列出来，然后照着买食材，按照菜谱吃，这样一方面不用发愁吃什么，另一方面也不会吃多了。
二、运动方面
我认为只要有足够的运动量，不管什么运动都可以，跑步、跳绳、快走等都可以的。
我主要是跑步和瑜伽。都是定时的。
跑步，每周三次，每次50分钟，前10分钟热身慢跑，中间30分钟快跑，后面10分钟走路和拉伸。晚上在小区内跑。
瑜伽，每周三次，每次40分钟，自己在家做。
觉得小腿粗就专门再做瘦小腿的，比如踮脚尖和高抬腿。
学的小肚子大就专门做瘦小肚子的，比如仰卧起坐和揉腹。
我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身的普通人，分享我的各种小妙招，关注我，我们一起变瘦啦