[摘要]如何减掉肚子上的肥肉？1、合理控制饮食控制饭量，饮食做到七分饱即可，增加蔬菜和水果的摄入量，但要选择低糖水果，减少高热量食物，注意均衡营养，避免过度节食。2、有...
如何减掉肚子上的肥肉？
1、合理控制饮食
控制饭量，饮食做到七分饱即可，增加蔬菜和水果的摄入量，但要选择低糖水果，减少高热量食物，注意均衡营养，避免过度节食。
2、有氧运动
每周至少进行3次的有氧运动，如慢跑、游泳、骑行、跳绳等，每次运动持续30分钟以上，保持心率在有氧运动区间。
3、腹肌训练
增加腹肌训练，如仰卧起坐、平板支撑等，并定期进行，每周最好可以进行3-5次，每次控制时间在3-=50分钟。
4、控制饮酒
酒精会增加腹部脂肪堆积，适量饮酒，不要过量。
5、补充蛋白质
蛋白质可以提高代谢率，减少脂肪堆积，增加摄入，如鸡蛋、鱼类、豆类等。
6、规律作息
保持规律的作息时间，每天的睡眠时间控制在7-8个小时，有助于新陈代谢和脂肪燃烧。
如何减掉肚子上的肥肉？
想要减肚肚，先要知道自己肚肚哪里的脂肪多。
肚子上的肉肉多有三种情况，一种是内脏脂肪多，一种是皮下脂肪多，一种是内脏脂肪和皮下脂肪都多。
如何判断自己是皮下脂肪厚还是内脏脂肪多呢？
方法很简单，就是捏捏自己的肚子。如果软软的就是皮下脂肪，如果硬硬的就是内脏脂肪。
那么肚子多大才算内脏脂肪过多呢？
答案：看腰臀比，就是用腰围除以臀围
中国男性腰臀比高于0.9，女性高于0.8，就可能说明内脏脂肪过剩。
研究显示，腰臀比每增加0.1，男性早亡几率增加34%，女性增加23%。
此外，哈佛公共卫生学院建议，女性腰围 ≥ 35英寸（约88.9厘米）；男性腰围 ≥ 40英寸（约101.6厘米）就可能因为内脏脂肪多而出现健康问题。
如何甩掉肚子上的肉肉？
很多人认为甩掉肚子上的肉肉，就是练习腹肌撕裂类型的课程。实际上，练习此类课程的确可以让你练出腹肌，但是只有你吸着肚子时候才能看见肌肉。
外面的脂肪不减掉，练多少腹肌都无用哦~无论是皮下脂肪还是内脏脂肪，核心点还是减脂！
减脂的核心就是有氧！！！！
如果你是皮下脂肪多，那么恭喜你，减脂的难度会小一些；如果你是内脏脂肪多，减脂会困难一些，但是坚持就一定能见到成效！
以下是减掉大肚腩的方法，记得练习哦！
1、跳绳
可能在你的意料之外，跳绳竟然占据了有氧运动燃脂排行榜榜首！
跳绳10分钟可以消耗93.3大卡，其次是游泳（74.7大卡/10分钟）、爬楼（74.7大卡/10分钟）、跑步（65.3大卡/10分钟）
国外一个小哥哥跳绳十周，跳出了腹肌！（腹肌一直都存在，只是被脂肪挡住了，减少脂肪后，自然可以看到）
刚开始跳绳时 VS 结束10周训练：体重下降4.1kg，体脂下降6.9。
2、 HIIT高强度间歇性训练
整套动作根据自身情况进行2-4个循环。锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松。练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。
动作1：立卧撑 10个
动作2：开合跳 30个
动作3：跪姿俯卧撑起 10个
动作4：俯撑交替提膝 左右各20个
动作5：深蹲 20个
动作6：凳上反屈伸 20个
动作7：深蹲跳 10个
动作8：仰卧卷腹 20个
动作9：后箭步蹲 左右各10个
动作10：仰卧挺髋 20个
注意：原本存在运动损伤的如滑膜炎、半月板损伤、肩袖损伤，以及存在心血管疾病、高血压、糖尿病、肾脏疾患的人谨慎选择HIIT训练法。
HIIT也不能取代低强度有氧运动，如跳绳、快走、跑步、游泳等。
3、腹式呼吸
腹式呼吸不仅可以充分发挥心肺细胞的功能，增大肺活量，加强心脏功能，还对消除腹部脂肪，排除腹部废物，改善腹部血液循环，促进腹部及盆腔脏器的生命活动有着重要意义。
大家可以每天临睡前在床上做5分钟，一次呼吸为10-15秒，一起来学习一下吧
吸气，肚子变大，呼吸，肚子变小
腹式呼吸呼吸教程
★ 取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身
★ 观察自然呼吸一段时间
★ 右手放在腹部肚脐，左手放在胸部
★ 吸气时，最大限度向外扩张腹部，胸部保持不动
★ 呼气时，最大限度向内收缩腹部，胸部保持不动
★ 循环往复，保持每一次呼气的节奏一直，体会腹部的一起一落
4、间歇性禁食
研究显示，间歇性禁食有助于内脏脂肪的减少。试验中，在6周-24周的时间内，受试者减掉了4%-7%的内脏脂肪。
间歇性禁食可以采用5+2形式，就是说，一周五天时间，你正常吃，另外两天吃两顿，这两顿尽量避开碳水化合物，吃一些蔬菜水果鸡蛋等。
轻断食的两天不要连在一起，可以定周一和周四，或者周二和周六等……其余5天做有氧和高强度间歇性训练。
最后提醒大家的是，人的肚子上一定会有肉肉的，脂肪是人体必需，它可以保护我们器官，还能保暖。
我们减去的只是过多的脂肪，大家在锻炼减脂路上千万别钻牛角尖。就算是网红健身达人，坐下来也会有肉肉哒~
