[摘要]坚持深蹲，多久才可以看到效果？深蹲的正确姿势:首先，我们的脚和肩膀一样宽或者比肩膀稍微宽一点，脚趾微外八，朝15度。我们可以把手放在肩膀前面或伸直。注意动作要领...
坚持深蹲，多久才可以看到效果？
深蹲的正确姿势:
首先，我们的脚和肩膀一样宽或者比肩膀稍微宽一点，脚趾微外八，朝15度。我们可以把手放在肩膀前面或伸直。注意动作要领，..然后，重心放在脚后跟上，主要是屈髋，不要直接蹲下，重心放在大腿脚后跟上。屈髋为主，然后屈膝，膝盖不要向前，吸气向下，然后屈膝，膝盖不要向前，吸气向下，臀部向后，呼气站起来。
假如你想要强壮的大腿，那一定要深蹲！
如果你想要一个紧绷的臀部，一定要蹲下！
有些人可能会认为我言过其实，蹲着确实是所有训练项目中最重要的，但很多人并没有给予足够的重视。蹲着可以帮助我们提高力量、爆发力和锻炼强壮的肌肉。
深蹲是所有负重训练中唯一能直接训练臀部力量的复合运动模式
在这种模式下，主要是后链肌肉，这些肌肉有助于跳跃、拉、推和其他所有涉及下半身的动作，所以这些肌肉需要更强壮，使这些肌肉更强壮的最好方法是蹲下。
有些人蹲下时会感到大腿前部肌肉疼痛。这是因为股四头肌是膝关节伸展的唯一肌肉群，髋关节伸展肌有三个肌肉群，即腿筋、臀肌和内收肌。这就是为什么不同的人蹲着感觉不一样，主要是发力点的问题。除了力点，很多动作细节都有错误，会导致背痛、膝关节损伤、肩肌拉伤等一系列问题。
深蹲多久有明显的效果[机智][机智][机智]
没有明确的时间限制，每个人都有不同的耐受性，有一定的个体差异。通常需要1-3个月才能达到明显的臀部和腿部肌肉力量增强的效果。
蹲是多关节的复合运动，可以有效锻炼臀部和腿部的肌肉力量，锻炼全身其他肌肉，增加肢体协调，改善心肺功能，减肥
改善不良姿势，如前列腺炎患者适当蹲，也能促进前列腺局部血液循环。年轻人通常蹲一个月后，可以明显感觉到臀部和腿部肌肉力量的改善或增强，而老年人由于臀部和腿部肌肉力量较弱，通常需要3个月左右才能达到蹲下的锻炼效果。早期蹲强度不太大，口自重蹲，逐渐提高全身稳定性，保持动作标准，避免增加膝盖负担，熟练后可适当增加负荷，确保锻炼效果。
因此，短期蹲不会达到理想的锻炼效果，需要长期坚持，在蹲训练过程中，需要适当的腿部、臀部肌肉伸展，以缓解延迟性肌肉疼痛。同时，我们需要加强营养，特别是增加蛋白质的摄入，如瘦肉、鸡蛋、牛奶等，能量得到保证，可以迅速修复臀部肌肉和腿部肌肉的轻微损伤，显著提高肌肉群的力量和强度，达到锻炼的效果。
坚持深蹲，多久才可以看到效果？
很多人总是抱怨：
“深蹲动作每天100个不管用啊”“坚持深蹲一个月没效果”“深蹲练不到臀、光是粗腿”……
然而事实是，他们并没有真正了解动作，也不愿意通过改善细节，让深蹲更有效。
如果你能以正确的动作和循序渐进的模式来深蹲：
坚持深蹲一周，身体的变化不会很明显；
坚持一个月以上，腿部肌肉增加、臀部曲线会发生不同程度的改变；
坚持半年到一年，臀腿力量有明显提升，肌肉线条更清晰，在各种运动中都绰绰有余。
男生坚持深蹲，对于增肌、减脂都有着不错的效果；女性朋友多练深蹲，打造臀部曲线、改善身材比例，都是可以期待的事情。
如何完成一个标准的深蹲？
深蹲的好处毋庸置疑，首先我们先来了解下动作：
双脚间距略宽于肩，脚尖和膝盖方向一致。挺胸收腹、收紧背部，双手放于身前。臀部向身体后方挺出，同时屈膝，身体缓慢下降至大腿与地面平行，动作全程保持背部挺直。脚掌蹬地、臀部向前顶出，身体逐渐站直，最高点处膝盖微曲，关节不要锁死。
哪些问题是新手深蹲容易犯的？
1.蹲起全程憋气，或呼吸节奏紊乱。
很多人深蹲时注意了每一个细节，例如膝关节屈伸幅度、大腿和身体的角度等，但唯独忽视了一点，那就是呼吸节奏。
深蹲时建议保持呼吸的畅通，不要刻意憋气，下蹲时吸气，起身时呼气。
2.背部全程收紧，腹部保持稳定。
很多朋友认为深蹲时只关注腿就可以了，然而背部和腹部的稳定，可以让动作更加正确，否则你很容易用弯腰、撅臀的方式深蹲。
尤其是下蹲时，我们要将臀部向身体后下方“坐”，不是单纯地弯曲膝盖，这个过程中核心稳定非常关键。
3.为了蹲得更深导致骨盆眨眼。
骨盆眨眼的情况常见且难以发现，发生在我们下蹲到最低点的过程中，此时髋关节屈伸幅度不变，骨盆向下翻转帮助身体实现继续下蹲。
以这种错误的方式练习，负重越大对腰的压力越大，让动作真正变得不够安全。
如何让深蹲更好地刺激臀部？
1.选择更宽的站距。
普通站距是和肩宽大致相同的距离，宽距是肩宽的1.5~2倍，又被称作“相扑深蹲”。
这个时候脚尖指向身体外侧，股骨的外旋角度能够让髋关节有更大的灵活度，可以蹲得更低但屈膝幅度更小。
和普通站距相比，既保证了动作的幅度，又能避免屈膝对股四头肌的刺激，可以更好地练到臀部肌群。
2.多采用分腿式深蹲。
分腿式深蹲，指的是两条腿一前一后的深蹲模式。
两脚分立的动作是激活臀部臀中肌和臀小肌的好动作，改善身体稳定性，同样也能让臀部更加饱满。
3.在动作正确的前提下蹲得更深。
臀大肌是臀部肌群的主要组成部分，深蹲时随着你下蹲的位置变低。
屈髋的幅度更大，对于臀部的拉伸程度更大。这样起身时臀部向前顶出的幅度更大，动作行程比浅蹲更长，对后链肌群（臀部肌群、腘绳肌）的募集效果更好。
虽然深蹲效果好，还是提醒大家：
1.学习动作、注意休息。
在掌握髋驱动深蹲动作前，不要大量堆积个数、避免给膝盖带来负荷，影响膝关节的稳定性。
学习动作可以找一面墙，想象自己向后挺臀完成下蹲，同时不要让身体重心前仰，避免膝关节压力过大。
2.注重质量，速度放慢。
不要为了完成个数而完成，把每个动作都控制好。
尤其是从最低点起身的过程，速度不要太快，避免使用爆发力完成动作，感受臀腿肌肉的收缩。
深蹲作为下肢训练的黄金动作，练多很容易，练对却很难。无论男生还是女生，深蹲的好处都会让你不后悔自己当初的选择。
从简单的徒手深蹲开始，逐渐增加个数，然后尝试增加负重，坚持一段时间，你的身材就能出现好的变化。
不积跬步无以至千里，不积小流无以成江海。
不要让深蹲成为一个随性的事儿，尽可能把它变成你的规律性运动，那么就能更快看到效果。
想要深蹲练臀的女生，尝试今天介绍的3个小技巧，臀部发力感会更好！
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